專(zhuān)家教你如何進(jìn)行體重管理
更新時(shí)間：2024/9/12 16:31:36 來(lái)源：焦作日報
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每年的9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的宣傳主題是“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往”。宣傳口號為“健康體重 一起行動(dòng)”。而在前不久，國家衛生健康委員會(huì )、國家疾控中心等16個(gè)部門(mén)聯(lián)合啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)，力爭通過(guò)3年左右時(shí)間，實(shí)現一系列“小目標”——體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著(zhù)提升，健康生活方式更加普及，全民參與、人人受益的體重管理良好局面逐漸形成，部分人群體重異常狀況得以改善。為此，河南理工大學(xué)第一附屬醫院臨床營(yíng)養科主任李同靜指出，健康的體重是身體各項機能正常運轉的基礎，維持在合適的體重范圍內，能夠降低多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。相反，超重和肥胖則會(huì )給健康帶來(lái)諸多危害。
李同靜介紹，判斷體重是否異常的一把“尺子”，便是體重指數，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。體重指數在18.5至24屬于健康體重，小于這個(gè)區間屬于體重過(guò)輕，大于24屬于超重，超過(guò)28則屬于肥胖�！吨袊用駹I(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民超重肥胖問(wèn)題不斷凸顯，中國成年居民超重肥胖率超過(guò)50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達到10%。超重肥胖是高血壓、糖尿病等慢性病的重要誘因。對于兒童青少年來(lái)說(shuō)，肥胖還會(huì )影響他們正常的生長(cháng)發(fā)育，導致性早熟、長(cháng)不高等。
如何科學(xué)管理體重？李同靜認為，保持健康體重，可以從飲食和運動(dòng)兩方面入手，也就是我們常說(shuō)的管住嘴、邁開(kāi)腿。
管住嘴。減脂期的科學(xué)飲食有兩個(gè)總要求：控制總能量攝入，確保每日能量攝入少于能量消耗；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，保證必需營(yíng)養素的充足攝入。這兩個(gè)要求簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“吃得少、吃得對”，具體可從以下三方面入手。
控糖少脂不飲酒，打造能量缺口。減脂期要避免進(jìn)食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。每100g酒精可產(chǎn)生約700kcal的能量。因此，減脂期應嚴格限制飲酒。
均衡飲食，滿(mǎn)足營(yíng)養需求。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養素，減脂期間要注意補充充足的蛋白質(zhì)；主食以全谷物為主，適當增加粗糧攝入；攝入足夠量、多種類(lèi)的新鮮蔬果，促進(jìn)消化和減少能量吸收；選擇動(dòng)物性食物時(shí)，優(yōu)先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。
養成良好的飲食習慣。按時(shí)進(jìn)餐。減脂期間要規律進(jìn)餐，尤其是早餐；晚餐時(shí)間建議在17時(shí)至19時(shí)，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以飲水。放慢吃飯速度。進(jìn)食過(guò)程中，若胃部已被食物填滿(mǎn)，飽脹感要延遲20分鐘才能到達大腦。如果吃得太快，大腦會(huì )因為沒(méi)有飽脹感而攝入更多食物。適當改變進(jìn)餐順序。按照“蔬菜—肉類(lèi)—主食”的順序進(jìn)餐，不僅可以控制血糖，還可以減少高能量食物的攝入量，有助于減肥。
邁開(kāi)腿。中等強度有氧運動(dòng)，是眾多運動(dòng)醫學(xué)與臨床醫學(xué)指南推薦的適合減肥的運動(dòng)形式。常見(jiàn)的中等強度有氧運動(dòng)有快走、慢跑、游泳、騎車(chē)、有氧健身操等。存在下肢骨關(guān)節炎、退行性病變或關(guān)節損傷史的人群，可以選擇游泳和坐位有氧運動(dòng)（如騎自行車(chē)、劃船器），能減輕下肢關(guān)節的承重，避免引起關(guān)節損傷。除有氧運動(dòng)外，還要進(jìn)行一定的力量鍛煉，有助于提高基礎代謝率。
如何選擇合理的運動(dòng)量？李同靜說(shuō)，運動(dòng)量的大小取決于運動(dòng)目的。每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動(dòng)，可獲得顯著(zhù)的健康益處。如果已經(jīng)處于超重或肥胖狀態(tài)，要適當加大運動(dòng)量。目前，多數運動(dòng)醫學(xué)指南推薦減脂運動(dòng)量為每周300分鐘中等強度有氧運動(dòng)。為避免過(guò)量運動(dòng)產(chǎn)生不良后果，建議單日運動(dòng)量的上限為90～100分鐘。減脂人群也可根據運動(dòng)后的主觀(guān)感覺(jué)，評價(jià)當前運動(dòng)量是否適中。如果運動(dòng)后疲勞感不強烈、精神狀態(tài)好、睡眠質(zhì)量好、食欲正常，說(shuō)明運動(dòng)量適中。如果運動(dòng)后疲勞感十分強烈、睡眠質(zhì)量差、食欲差，說(shuō)明當前運動(dòng)量過(guò)大。另外，對于上班族來(lái)說(shuō)，還可以把運動(dòng)“零食”化。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉，對于減脂也是有效的。通過(guò)力量練習增強肌肉含量，提高身體基礎代謝率，身體安靜狀態(tài)下的脂肪消耗就會(huì )增加。比如，上下班多步行一段；膝關(guān)節、踝關(guān)節沒(méi)問(wèn)題的爬爬樓梯；在辦公室也可以進(jìn)行短時(shí)間運動(dòng)及簡(jiǎn)單的拉伸。
如何評估減脂效果？李同靜表示，如果出現以下跡象，說(shuō)明體脂率下降。體重下降，腰圍減小，說(shuō)明內臟脂肪在大幅度減少；經(jīng)過(guò)鍛煉，體重變化不明顯，但感覺(jué)四肢尤其是大腿變得結實(shí)有力了，在一定程度上說(shuō)明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確。
李同靜最后建議，體重管理不僅僅是個(gè)人的事情，家庭的參與也至關(guān)重要。家庭成員之間可以相互監督、鼓勵，共同養成健康的生活方式。例如，全家人一起制訂飲食計劃，選擇健康的食材，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。一起參加運動(dòng)，如散步、跑步、騎自行車(chē)等，增加身體活動(dòng)量。此外，家長(cháng)還可以為孩子樹(shù)立良好的榜樣，培養孩子健康的飲食習慣和運動(dòng)習慣。
（記者 朱傳勝）
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李同靜介紹，判斷體重是否異常的一把“尺子”，便是體重指數，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。體重指數在18.5至24屬于健康體重，小于這個(gè)區間屬于體重過(guò)輕，大于24屬于超重，超過(guò)28則屬于肥胖�！吨袊用駹I(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民超重肥胖問(wèn)題不斷凸顯，中國成年居民超重肥胖率超過(guò)50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達到10%。超重肥胖是高血壓、糖尿病等慢性病的重要誘因。對于兒童青少年來(lái)說(shuō)，肥胖還會(huì )影響他們正常的生長(cháng)發(fā)育，導致性早熟、長(cháng)不高等。
如何科學(xué)管理體重？李同靜認為，保持健康體重，可以從飲食和運動(dòng)兩方面入手，也就是我們常說(shuō)的管住嘴、邁開(kāi)腿。
管住嘴。減脂期的科學(xué)飲食有兩個(gè)總要求：控制總能量攝入，確保每日能量攝入少于能量消耗；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，保證必需營(yíng)養素的充足攝入。這兩個(gè)要求簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是“吃得少、吃得對”，具體可從以下三方面入手。
控糖少脂不飲酒，打造能量缺口。減脂期要避免進(jìn)食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。每100g酒精可產(chǎn)生約700kcal的能量。因此，減脂期應嚴格限制飲酒。
均衡飲食，滿(mǎn)足營(yíng)養需求。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養素，減脂期間要注意補充充足的蛋白質(zhì)；主食以全谷物為主，適當增加粗糧攝入；攝入足夠量、多種類(lèi)的新鮮蔬果，促進(jìn)消化和減少能量吸收；選擇動(dòng)物性食物時(shí)，優(yōu)先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等。
養成良好的飲食習慣。按時(shí)進(jìn)餐。減脂期間要規律進(jìn)餐，尤其是早餐；晚餐時(shí)間建議在17時(shí)至19時(shí)，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以飲水。放慢吃飯速度。進(jìn)食過(guò)程中，若胃部已被食物填滿(mǎn)，飽脹感要延遲20分鐘才能到達大腦。如果吃得太快，大腦會(huì )因為沒(méi)有飽脹感而攝入更多食物。適當改變進(jìn)餐順序。按照“蔬菜—肉類(lèi)—主食”的順序進(jìn)餐，不僅可以控制血糖，還可以減少高能量食物的攝入量，有助于減肥。
邁開(kāi)腿。中等強度有氧運動(dòng)，是眾多運動(dòng)醫學(xué)與臨床醫學(xué)指南推薦的適合減肥的運動(dòng)形式。常見(jiàn)的中等強度有氧運動(dòng)有快走、慢跑、游泳、騎車(chē)、有氧健身操等。存在下肢骨關(guān)節炎、退行性病變或關(guān)節損傷史的人群，可以選擇游泳和坐位有氧運動(dòng)（如騎自行車(chē)、劃船器），能減輕下肢關(guān)節的承重，避免引起關(guān)節損傷。除有氧運動(dòng)外，還要進(jìn)行一定的力量鍛煉，有助于提高基礎代謝率。
如何選擇合理的運動(dòng)量？李同靜說(shuō)，運動(dòng)量的大小取決于運動(dòng)目的。每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動(dòng)，可獲得顯著(zhù)的健康益處。如果已經(jīng)處于超重或肥胖狀態(tài)，要適當加大運動(dòng)量。目前，多數運動(dòng)醫學(xué)指南推薦減脂運動(dòng)量為每周300分鐘中等強度有氧運動(dòng)。為避免過(guò)量運動(dòng)產(chǎn)生不良后果，建議單日運動(dòng)量的上限為90～100分鐘。減脂人群也可根據運動(dòng)后的主觀(guān)感覺(jué)，評價(jià)當前運動(dòng)量是否適中。如果運動(dòng)后疲勞感不強烈、精神狀態(tài)好、睡眠質(zhì)量好、食欲正常，說(shuō)明運動(dòng)量適中。如果運動(dòng)后疲勞感十分強烈、睡眠質(zhì)量差、食欲差，說(shuō)明當前運動(dòng)量過(guò)大。另外，對于上班族來(lái)說(shuō)，還可以把運動(dòng)“零食”化。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉，對于減脂也是有效的。通過(guò)力量練習增強肌肉含量，提高身體基礎代謝率，身體安靜狀態(tài)下的脂肪消耗就會(huì )增加。比如，上下班多步行一段；膝關(guān)節、踝關(guān)節沒(méi)問(wèn)題的爬爬樓梯；在辦公室也可以進(jìn)行短時(shí)間運動(dòng)及簡(jiǎn)單的拉伸。
如何評估減脂效果？李同靜表示，如果出現以下跡象，說(shuō)明體脂率下降。體重下降，腰圍減小，說(shuō)明內臟脂肪在大幅度減少；經(jīng)過(guò)鍛煉，體重變化不明顯，但感覺(jué)四肢尤其是大腿變得結實(shí)有力了，在一定程度上說(shuō)明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確。
李同靜最后建議，體重管理不僅僅是個(gè)人的事情，家庭的參與也至關(guān)重要。家庭成員之間可以相互監督、鼓勵，共同養成健康的生活方式。例如，全家人一起制訂飲食計劃，選擇健康的食材，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。一起參加運動(dòng)，如散步、跑步、騎自行車(chē)等，增加身體活動(dòng)量。此外，家長(cháng)還可以為孩子樹(shù)立良好的榜樣，培養孩子健康的飲食習慣和運動(dòng)習慣。
（記者 朱傳勝）
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