睡不好到底有多大危害？補救方法來(lái)了！
更新時(shí)間：2023-2-22 9:07:13 來(lái)源：“CCTV生活圈”微信公眾號
辟謠平臺
網(wǎng)上有這樣的說(shuō)法，睡眠質(zhì)量比較差的人患腎結石的風(fēng)險會(huì )升高，睡不好覺(jué)可能會(huì )傷腎……真的有這樣的說(shuō)法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來(lái)的健康風(fēng)險？我們又應該如何通過(guò)改善睡眠來(lái)維護全身的健康呢？
長(cháng)期睡不好
身體會(huì )發(fā)生這些變化
首先，睡不好覺(jué)和腎結石之間沒(méi)有非常直接的關(guān)系，腎結石的病因當中并沒(méi)有睡不好覺(jué)的因素。如果有腎結石，會(huì )影響睡眠問(wèn)題，比如腎結石會(huì )經(jīng)常出現腹痛，會(huì )影響到睡眠，出現入睡困難或睡眠當中反復覺(jué)醒。
但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴重的，腎臟本身有內分泌的功能，同時(shí)又有排尿的功能，如果睡眠不好會(huì )造成腎臟本身內分泌功能出現紊亂，容易出現高血壓、尿的排量出現異常，出現夜尿增多的現象。
長(cháng)期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，身體還會(huì )發(fā)生以下變化：
1、擾亂內分泌
有很多重要的激素會(huì )在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不夠會(huì )引起身體應激反應，使機體交感神經(jīng)過(guò)度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素，容易引起血糖調節障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風(fēng)險。
2、損傷大腦
應激誘導的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。睡眠時(shí)間不足會(huì )導致人體認知功能受損，睡眠障礙會(huì )造成健忘、恍惚、難以集中精神等問(wèn)題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示，以6小時(shí)至9小時(shí)為“合適睡眠區間”，睡眠時(shí)長(cháng)不在此區間內，排除危險因素后，睡眠不足或睡太多都會(huì )增加心臟病風(fēng)險。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺(jué)的時(shí)候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺(jué)時(shí)消褪的，很少是在白天。
睡眠不足會(huì )降低白細胞的吞噬能力，免疫系統無(wú)法工作，身體就無(wú)法對細菌、病毒、癌細胞等進(jìn)行抵抗，導致疾病趁虛而入。
5、阻礙機體代謝
睡眠狀態(tài)下，吞噬細胞會(huì )主動(dòng)吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關(guān)節、肌肉得到休息。
6、誘發(fā)心理疾病
睡眠時(shí)長(cháng)太短或過(guò)長(cháng)易導致焦慮、抑郁等，長(cháng)此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會(huì )因為壓力過(guò)大導致脫發(fā)（斑禿）。
當有以下幾個(gè)表現，說(shuō)明身體正在提醒你，需要好好睡覺(jué)了：
總感覺(jué)餓、體重增加、易沖動(dòng)、記憶力減退、工作能力變差、運動(dòng)技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
睡不好
運動(dòng)可抵消部分危害
睡眠不足、運動(dòng)量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會(huì )大大增加患癌風(fēng)險。
發(fā)表在《英國醫學(xué)雜志》子刊《運動(dòng)醫學(xué)》上的一項研究，提出了一種新的補救方案：運動(dòng)抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人，如果能保持一定的運動(dòng)量，可以抵消不良睡眠帶來(lái)的一些不利影響。
結果發(fā)現，與高運動(dòng)水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運動(dòng)+睡眠差的人，全因死亡風(fēng)險升高了57%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險升高67%，因癌癥死亡風(fēng)險升高45%（其中因肺癌死亡風(fēng)險升高91%）。
而那些睡眠質(zhì)量不佳、但能保持高水平運動(dòng)量的人，死于癌癥的風(fēng)險幾乎沒(méi)有因睡眠差而增加。
兩種運動(dòng)
助眠效果佳
適宜的運動(dòng)能讓人睡得更香，特別是競技性運動(dòng)和有氧運動(dòng)。
這些運動(dòng)會(huì )使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過(guò)程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。
發(fā)表在《臨床睡眠醫學(xué)》期刊上的研究也顯示，多做有氧運動(dòng)有助于減輕失眠問(wèn)題，建議通過(guò)運動(dòng)改善睡眠要堅持16周。
有氧運動(dòng)：低強度、能長(cháng)時(shí)間進(jìn)行的運動(dòng)，比如快走、慢跑、長(cháng)距離慢速游泳、慢騎自行車(chē)、有氧操等。
競技性運動(dòng)：網(wǎng)球、籃球、足球等球類(lèi)運動(dòng)則多屬于競技性運動(dòng)。
可以根據興趣，選擇適合自己的運動(dòng)項目：
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類(lèi)運動(dòng)；
中等強度的運動(dòng)有游泳、交際舞；高強度運動(dòng)有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車(chē)等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等；
中到高強度運動(dòng)有步行、跳舞、游泳、騎車(chē)、高爾夫球等。
3、兒童
中等強度運動(dòng)有輪滑、騎自行車(chē)；
高強度運動(dòng)有跳繩、各種球類(lèi)、游泳、武術(shù)等。
孩子可以多參加游泳、爬山等，這些運動(dòng)可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉換，運動(dòng)后容易入睡。
運動(dòng)強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動(dòng)，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準：以最大心率（220減去年齡）為基礎，中高強度有氧運動(dòng)靶心率范圍為最大心率的60%~80%。
增強心肺耐力時(shí)，高強度運動(dòng)至少持續20分鐘，每周進(jìn)行3天~5天。
睡前別做強度過(guò)大的活動(dòng)，以免引起過(guò)度興奮，影響睡眠。
除了運動(dòng)
還可以如何改善睡眠？
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……對付常見(jiàn)的睡不好，除了多運動(dòng)外，還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著(zhù)，躺下半小時(shí)后還保持清醒。
建議：將晚飯時(shí)間安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)，吃得不要過(guò)多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來(lái)。
睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機，不把手機帶到床上去。
每日堅持同樣的上、下床時(shí)間，有助于培養睡眠節律。失眠者可在23點(diǎn)左右上床，早上6點(diǎn)左右下床。待失眠改善2周后，逐漸延長(cháng)臥床時(shí)間。一般每周延長(cháng)15分鐘。
如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時(shí)間，等你真覺(jué)得累了再上床睡覺(jué)，但不能超過(guò)12點(diǎn)。
2、半夜容易醒
睡著(zhù)了，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺(jué)醒5分鐘以上的情況大于2次。
建議：睡前別喝太多水，減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。
如果只是偶爾出現問(wèn)題，不妨下床做一些放松活動(dòng)，如看書(shū)、冥想，但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四點(diǎn)就會(huì )醒，睡眠時(shí)間不足6小時(shí)。
建議：培養良好的作息習慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過(guò)于芳香的花草。
關(guān)好門(mén)窗，拉上窗簾，營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。
睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。
多曬太陽(yáng)，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。
4、睡眠質(zhì)量差
睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。
建議：將室溫控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼嚕的人，睡覺(jué)時(shí)最好側臥，或在背后放兩三個(gè)枕頭。
注意：如果上述方法試過(guò)都無(wú)效，要及時(shí)到心身醫學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內科就診。
健康指南
1、當有以下幾個(gè)表現，說(shuō)明你需要好好睡覺(jué)了：
總感覺(jué)餓、體重增加、易沖動(dòng)、記憶力減退、工作能力變差、運動(dòng)技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好，運動(dòng)可抵消部分危害，特別是競技性運動(dòng)和有氧運動(dòng)。
3、除了多運動(dòng)外，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯，睡前1小時(shí)不要玩電子產(chǎn)品，培養睡眠節律。
半夜容易醒：別喝太多水，避免攝入影響睡眠的物質(zhì)。
早上醒得早：培養良好的作息習慣，營(yíng)造安靜黑暗的睡眠環(huán)境，多曬太陽(yáng)，睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平，睡覺(jué)時(shí)最好側臥。
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網(wǎng)上有這樣的說(shuō)法，睡眠質(zhì)量比較差的人患腎結石的風(fēng)險會(huì )升高，睡不好覺(jué)可能會(huì )傷腎……真的有這樣的說(shuō)法嗎？睡不好到底有多大危害？如何才能降低睡眠差帶來(lái)的健康風(fēng)險？我們又應該如何通過(guò)改善睡眠來(lái)維護全身的健康呢？
長(cháng)期睡不好
身體會(huì )發(fā)生這些變化
首先，睡不好覺(jué)和腎結石之間沒(méi)有非常直接的關(guān)系，腎結石的病因當中并沒(méi)有睡不好覺(jué)的因素。如果有腎結石，會(huì )影響睡眠問(wèn)題，比如腎結石會(huì )經(jīng)常出現腹痛，會(huì )影響到睡眠，出現入睡困難或睡眠當中反復覺(jué)醒。
但睡眠不好對腎臟的影響還是比較嚴重的，腎臟本身有內分泌的功能，同時(shí)又有排尿的功能，如果睡眠不好會(huì )造成腎臟本身內分泌功能出現紊亂，容易出現高血壓、尿的排量出現異常，出現夜尿增多的現象。
長(cháng)期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，身體還會(huì )發(fā)生以下變化：
1、擾亂內分泌
有很多重要的激素會(huì )在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不夠會(huì )引起身體應激反應，使機體交感神經(jīng)過(guò)度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素，容易引起血糖調節障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風(fēng)險。
2、損傷大腦
應激誘導的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。睡眠時(shí)間不足會(huì )導致人體認知功能受損，睡眠障礙會(huì )造成健忘、恍惚、難以集中精神等問(wèn)題。
3、心腦血管受傷
有研究顯示，以6小時(shí)至9小時(shí)為“合適睡眠區間”，睡眠時(shí)長(cháng)不在此區間內，排除危險因素后，睡眠不足或睡太多都會(huì )增加心臟病風(fēng)險。
4、降低免疫力
傷口一般在睡覺(jué)的時(shí)候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺(jué)時(shí)消褪的，很少是在白天。
睡眠不足會(huì )降低白細胞的吞噬能力，免疫系統無(wú)法工作，身體就無(wú)法對細菌、病毒、癌細胞等進(jìn)行抵抗，導致疾病趁虛而入。
5、阻礙機體代謝
睡眠狀態(tài)下，吞噬細胞會(huì )主動(dòng)吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關(guān)節、肌肉得到休息。
6、誘發(fā)心理疾病
睡眠時(shí)長(cháng)太短或過(guò)長(cháng)易導致焦慮、抑郁等，長(cháng)此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會(huì )因為壓力過(guò)大導致脫發(fā)（斑禿）。
當有以下幾個(gè)表現，說(shuō)明身體正在提醒你，需要好好睡覺(jué)了：
總感覺(jué)餓、體重增加、易沖動(dòng)、記憶力減退、工作能力變差、運動(dòng)技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
睡不好
運動(dòng)可抵消部分危害
睡眠不足、運動(dòng)量不夠，是威脅心血管健康和人體代謝的重要因素，還會(huì )大大增加患癌風(fēng)險。
發(fā)表在《英國醫學(xué)雜志》子刊《運動(dòng)醫學(xué)》上的一項研究，提出了一種新的補救方案：運動(dòng)抵消法——那些睡眠質(zhì)量比較差的人，如果能保持一定的運動(dòng)量，可以抵消不良睡眠帶來(lái)的一些不利影響。
結果發(fā)現，與高運動(dòng)水平+高睡眠質(zhì)量的人相比，不運動(dòng)+睡眠差的人，全因死亡風(fēng)險升高了57%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險升高67%，因癌癥死亡風(fēng)險升高45%（其中因肺癌死亡風(fēng)險升高91%）。
而那些睡眠質(zhì)量不佳、但能保持高水平運動(dòng)量的人，死于癌癥的風(fēng)險幾乎沒(méi)有因睡眠差而增加。
兩種運動(dòng)
助眠效果佳
適宜的運動(dòng)能讓人睡得更香，特別是競技性運動(dòng)和有氧運動(dòng)。
這些運動(dòng)會(huì )使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過(guò)程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。
發(fā)表在《臨床睡眠醫學(xué)》期刊上的研究也顯示，多做有氧運動(dòng)有助于減輕失眠問(wèn)題，建議通過(guò)運動(dòng)改善睡眠要堅持16周。
有氧運動(dòng)：低強度、能長(cháng)時(shí)間進(jìn)行的運動(dòng)，比如快走、慢跑、長(cháng)距離慢速游泳、慢騎自行車(chē)、有氧操等。
競技性運動(dòng)：網(wǎng)球、籃球、足球等球類(lèi)運動(dòng)則多屬于競技性運動(dòng)。
可以根據興趣，選擇適合自己的運動(dòng)項目：
1、青壯年
可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競技性球類(lèi)運動(dòng)；
中等強度的運動(dòng)有游泳、交際舞；高強度運動(dòng)有跑步、負重遠足、有氧操、快速騎車(chē)等。
2、老年人
可以打太極拳、做廣播體操等；
中到高強度運動(dòng)有步行、跳舞、游泳、騎車(chē)、高爾夫球等。
3、兒童
中等強度運動(dòng)有輪滑、騎自行車(chē)；
高強度運動(dòng)有跳繩、各種球類(lèi)、游泳、武術(shù)等。
孩子可以多參加游泳、爬山等，這些運動(dòng)可集中人的注意力，加速神經(jīng)轉換，運動(dòng)后容易入睡。
運動(dòng)強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動(dòng)，一般采用目標靶心率作為衡量強度的標準：以最大心率（220減去年齡）為基礎，中高強度有氧運動(dòng)靶心率范圍為最大心率的60%~80%。
增強心肺耐力時(shí)，高強度運動(dòng)至少持續20分鐘，每周進(jìn)行3天~5天。
睡前別做強度過(guò)大的活動(dòng)，以免引起過(guò)度興奮，影響睡眠。
除了運動(dòng)
還可以如何改善睡眠？
晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……對付常見(jiàn)的睡不好，除了多運動(dòng)外，還可以試試以下方法改善。
1、晚上入睡難
很難睡著(zhù)，躺下半小時(shí)后還保持清醒。
建議：將晚飯時(shí)間安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)，吃得不要過(guò)多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來(lái)。
睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機，不把手機帶到床上去。
每日堅持同樣的上、下床時(shí)間，有助于培養睡眠節律。失眠者可在23點(diǎn)左右上床，早上6點(diǎn)左右下床。待失眠改善2周后，逐漸延長(cháng)臥床時(shí)間。一般每周延長(cháng)15分鐘。
如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時(shí)間，等你真覺(jué)得累了再上床睡覺(jué)，但不能超過(guò)12點(diǎn)。
2、半夜容易醒
睡著(zhù)了，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺(jué)醒5分鐘以上的情況大于2次。
建議：睡前別喝太多水，減少起夜。
避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。
如果只是偶爾出現問(wèn)題，不妨下床做一些放松活動(dòng)，如看書(shū)、冥想，但不要玩電腦。
3、早上醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四點(diǎn)就會(huì )醒，睡眠時(shí)間不足6小時(shí)。
建議：培養良好的作息習慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過(guò)于芳香的花草。
關(guān)好門(mén)窗，拉上窗簾，營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。
睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。
多曬太陽(yáng)，有助于刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。
4、睡眠質(zhì)量差
睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。
建議：將室溫控制在稍低水平，如16℃~24℃。
打呼嚕的人，睡覺(jué)時(shí)最好側臥，或在背后放兩三個(gè)枕頭。
注意：如果上述方法試過(guò)都無(wú)效，要及時(shí)到心身醫學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內科就診。
健康指南
1、當有以下幾個(gè)表現，說(shuō)明你需要好好睡覺(jué)了：
總感覺(jué)餓、體重增加、易沖動(dòng)、記憶力減退、工作能力變差、運動(dòng)技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。
2、睡不好，運動(dòng)可抵消部分危害，特別是競技性運動(dòng)和有氧運動(dòng)。
3、除了多運動(dòng)外，還可以試試以下方法改善：
晚上入睡難：提前吃晚飯，睡前1小時(shí)不要玩電子產(chǎn)品，培養睡眠節律。
半夜容易醒：別喝太多水，避免攝入影響睡眠的物質(zhì)。
早上醒得早：培養良好的作息習慣，營(yíng)造安靜黑暗的睡眠環(huán)境，多曬太陽(yáng)，睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳。
睡眠質(zhì)量差：將室溫控制在稍低水平，睡覺(jué)時(shí)最好側臥。
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